Enkle råd til deg som vil leve sunnere

Vi bombarderes med kostholdsråd fra alle kanter, og det å skille de gode fra de dårlige kan være vanskelig. Forskningen spriker, og i tillegg kommer influenserne med sine råd.

 – Det er ikke rart mange blir usikre, sier høyskolelektor ved Kristiania, Ditta Valsdottir.

Hun har forsket mye på ernæring og trening, og vet godt at det er fort gjort å gå seg vill i alle rådene som finnes der ute. Når det gjelder dem som uttaler seg på sosiale medier, anbefaler hun å sjekke bakgrunnen deres.

Det er mange dyktige fagfolk blant influenserne, men du finner også dem som kun har et introkurs i å spise sunt.

– Det er mange dyktige fagfolk blant influenserne, men du finner også dem som kun har et introkurs i å spise sunt. Sjekk utdannelsen før du følger rådene, sier hun.

Se Dittas råd og forslag til enkle, sunne retter lenger ned i saken!

Vi lager vår egen sannhet

Ernæringskunnskap er et ganske nytt fag, og dette er nok noe av årsaken til usikkerheten. En usikkerhet som ofte kan føre til at vi velger minste motstands vei.

– Mange av oss vil gjerne vite hvor lite vi kan trene og fortsatt få positiv effekt og hvor mye alkohol og sukker vi kan få i oss og fortsatt være sunne, sier hun.

Og på leting etter korteste vei til målet, håndplukker vi rådene vi liker best.

– Med disse lager vi vår egen sannhet, som gjør at vi kan spise og drikke som vi vil uten å få dårlig samvittighet, sier hun.

Spis sunnere - ikke sunt

Den dårlige samvittigheten mener hun det er greit å legge til side først som sist. Den fører til stress, som de fleste av oss har nok av i livet som det er.

– Jeg tror de fleste gjør mye riktig, men det blir nok generelt mye raske karbohydrater, koffein og alkohol på mange, sier Ditta.

Hun mener målsetningen bør være å spise sunnere fremfor å spise sunt. Enhver endring til det bedre er positiv.

Det er for eksempel ikke sunt å drikke alkohol, men det skal være lov å drikke litt. Alt med måte.

– Det å spise sunnere innebærer ikke bare at vi spiser sunt fysiologisk, men også psykisk, sosialt og kulturelt. Kosthold og sunnhet må ses som en helhet. Det er for eksempel ikke sunt å drikke alkohol, men det skal være lov å drikke litt. Alt med måte, sier hun.

Unngå kjappe løsninger

Så hva skal vi egentlig gjøre for å spise sunnere?

– Mitt beste råd er å implementere frukt og grønt i alle måltider. Dette er nok det kostholdsrådet flest svikter på. I tillegg bør du inkludere en liten proteinkilde i alle hovedmåltidene og redusere inntaket bearbeidet mat, sier hun.

Hun legger til at det er helt forståelig at kjappe løsninger frister i en travel hverdag. Med jobb, familie, kjøring til fritidsaktiviteter og egen trening er det ikke lett å få tid til å lage mat fra bunnen.

– Men selv om det finnes sunnere ferdigmat, har denne maten sine mangler. Ofte inneholder den mye salt, og den kan også inneholde tilsetningsstoffer, som vi ikke helt vet effekten av ennå. Vi vet imidlertid at de kan forstyrre tarmfloraen, sier hun.

Lite kunnskap om tarmfloraen

Tarmfloraens betydning har først fått oppmerksomhet de siste årene. Vi vet at ubalanse i tarmfloraen kan kobles til diabetes type 2, irritabel tarm, overvekt og fedme, men vi vet ennå ikke hvorfor og hvordan.  

– Dette er et veldig spennende område, og her tenker jeg at det kommer til å skje mye de neste årene. Vi vet at dagens kosthold med lite inntak av fiber, mye fett av dårlig kvalitet og raske karbohydrater har negativ effekt på tarmfloraen. Akkurat nå kjenner vi imidlertid ikke godt nok til konsekvensene, annet enn at det oppstår en betennelsesreaksjon, sier hun.

• Du kan studere ernæring og helse både i Oslo og på nett!

Forskerne vet heller ikke om det er mulig å snu en dårlig utvikling.

– Dette er en utfordring det er vanskelig å forske akutt på, og man må nok se på det over mange år. Det eneste vi vet er at frukt og grønt har positiv effekt på tarmfloraen og fordøyelsen, så det å øke inntaket av dette, er en god start, sier hun. 

Gjør maten klar på forhånd

Veldig mange av oss er flinke til å spise grønnsaker til middag. Grønnsakene er et naturlig tilbehør til kjøtt og fisk, men når det gjelder frokosten, er det vanskeligere.

– Mitt råd er å kutte opp frukt og grønt kvelden i forveien. Mål opp 500 gram og fyll en boks som du tar med deg på morgenen, sier Ditta.

Grønnsakene spiser du ved siden av dagens måltider og som snacks. Sprer du det utover dagen er det lettere å komme i mål, og magen fylles med vitaminer og fiber gjennom hele dagen.

Tips til sunnere mat

Trening er ferskvare

Et godt kosthold er viktig, men det er også fysisk aktivitet. Aller helst hver eneste dag.

– For å få god helsegevinst, bør du følge WHO og Helsedirektoratet sine anbefalinger og trene 30 minutter hver dag. Du kan trene mer en dag og mindre en annen, men husk at trening er ferskvare. Det er derfor enda bedre å spre det over flere dager, sier hun.

I tillegg bør du sette av tid til to økter styrketrening i uken.

– Og sliter du med å følge rådene, skal du ikke fortvile. Start med å gå trappene i stedet for å ta heisen, og gå av bussen en stasjon før du egentlig skal av. Får du til en liten endring, er det mye bedre enn ingenting, avslutter hun.

Dittas beste tips for et sunnere kosthold:

1. Planlegg måltidene og ha matvarene du trenger klare til du skal lage maten.
2. Sørg for å spise frukt og grønt til alle måltider.
3. Del opp forskjellige grønnsaker og ha som mål å tømme en boks med 500 gram hver dag.
4. Husk at det tar tid å endre en vane. Vær tålmodig med deg selv.
5. Reduser inntaket dersom du drikker mye koffeinholdig drikke og alkohol.
6. Reduser inntaket av søtsaker på ukedagene. Prøv å bare unne deg godteri på lørdag eller søndag.