Begynne å løpe? Her er intervalltreningen som gir best fremgang!

– Hva gjør de aller beste, og hva kan vi som ikke er toppidrettsutøvere lære av det? Det var utgangspunktet vårt med forskningen, sier Haugen og Tønnessen.

De har begge to tidligere jobbet flere år hos Olympiatoppen, og har nå forsket på treningsdagbøkene til hundrevis av ulike toppidrettsutøvere. De oppdaget at mye av det som ga toppidrettsutøverne fremgang, også vil virke for helt vanlige mosjonister.

– Intervalltrening er nøkkelen for å ha fremgang. Treningen utføres to til tre dager i uken, ofte med en varighet på 45 til 75 minutter per økt. Treningen er som oftest litt under maksgrensen av hva man klarer. Dette gjør at øktene kan ha lang varighet og være bærekraftige over tid, sier Haugen.

– Skal du trene mer enn to økter per uke, bør du gjøre som toppidrettsutøvere og utføre denne treningen i rolig tempo, legger han til.

Haugen og Tønnessen legger til at det er viktig å huske på at all trening er bedre enn ingenting. Bare det å gå et par turer i uka, gir også helseeffekt.

Fraråder makspuls

En klassisk feil mange gjør, er å gå for hardt ut. Faktisk fraråder fagfolkene å komme opp i makspuls når en trener.

– Studiene av toppidrettsutøvere viser at de gjennomfører omkring 500–600 treningsøkter per år. Det er ikke mange av disse øktene som gir blodsmak i munnen, og slike økter gjennomføres de siste ukene før de viktigste konkurransene, sier Haugen. 

For å styre intensiteten på treningene kan mosjonister bruke Borg-skalaen som er en subjektiv skala fra 6 (helt i ro) til 20 (fullstendig utmattelse).

Aktivitet mellom 6 og 9 på skalaen har liten treningseffekt. Rolig trening utføres fra 10 til 13, noe som gir en helt grei helseeffekt, forklarer Haugen og legger til:  

– Best effekt får du om opplevd anstrengelse ligger mellom 14 og 18. Trener du på 19 og 20, som er tilnærmet maksimal anstrengelse, blir økten svært krevende og tiden med hjertetrening for kort. Trening med maksimal anstrengelse er heller ikke bærekraftig over tid. Da det blir vanskelig å få kontinuitet i treningen, konkluderer Haugen.

– Toppidrettsutøvere ligger stort sett på 10–13 på oppvarmingen til intervalløkter, og det bør også en mosjonist gjøre, sier Haugen.

Kollegaen hans, Tønnessen, står klar på tredemølla i et av Kristianias treningsrom for å vise hva de to har kommet frem til er den ultimate intervalløkten med gåing og løping, uavhengig av fysisk form.

– Hvis du er i dårlig form og ikke har løpt noe særlig før, kan det være fint å starte oppvarmingen med rask gange i motbakke. Når formen blir bedre, kan du løpe mer og mer, sier Tønnesen og starter dagens økt.

• Last ned forskernes treningsplan her!

Dropp blodslitet

På tredemølla er Tønnesen godt i gang med oppvarmingen. Han kan snakke helt uanstrengt, et tegn på at han ligger rundt 9–10 på Borg-skalaen. Etter hvert skal oppvarmingen opp i en anstrengelse på 12 og 13. Det er heller ikke spesielt hard trening, men han merker det. På den intensiteten er treningseffekten god, men han må holde på lenge for å få utbytte av treningen.

Når intervallene gjennomføres, skal Tønnesen ligge på 14–16. Da vil det være vanskelig for ham å snakke i lange setninger. Treningsutbyttet er godt, og vil på sikt føre til bedre kondisjon og en sunnere kropp.

– To intervalløkter i uka gir maksimal helseeffekt.

– To intervalløkter i uka gir maksimal helseeffekt. Driver du jevnlig med utholdenhetstrening er det dokumentert at det kan gi deg 3–5 ekstra leveår, forklarer de to forskerne.     

– Men det å ligge på 18-20 der du gisper etter luft på et nivå som er sterkt anstrengende fraråder vi altså, sier Haugen og legger til:

– Om du liker det, skal du selvsagt får lov, men om du er en sofagris som ikke har trent noe særlig før, får du nok ikke særlig lyst til å trene igjen. 

To intervalløkter i uka holder

Haugen er ikke så fan av TV-programmer som fronter trening som et sant helvete. Det blir et helt feil budskap som frontes for å lage god underholdning, mener han. 

Intervaller innebærer også pauser. Dem skal du ta på alvor. Tønnesen skal løpe 7 intervaller på 3 minutter, altså 21 effektive minutter med løping, på Kristianias tredemølle. Pausene mellom intervallene skal være på 1 eller 1,5 minutt. 

– Hensikten er å få pulsfall i pausene, slik at han kan gjennomføre nok tid på moderat og høy intensitet. Hadde man løpt kontinuerlig på denne intensiteten, hadde man bare klart å trene 1/3 av den tiden man klarer med intervalltrening, sier Haugen.

Mange tror at de må løpe for å få utbytte av treningen, men du får også utbytte av å gå i motbakke.

– Mange tror at de må løpe for å få utbytte av treningen, men du får også utbytte av å gå i motbakke. Når du går på 6 kilometer i timen og stigningen er på 6 prosent og høyere, så kjenner du at du puster godt, sier Tønnesen.

– Nybegynnere kan starte på 3 x 3 eller 4 x 3 intervaller for å være sikre på at de ikke brenner seg ut den første gangen. På sikt kan målet være å komme opp i 20-30 minutter med effektiv varighet. Da får du best helseeffekt. 

Tønnesen vektlegger at det er viktig å velge en treningsform som er lystbetont. For noen kan sykling og svømming være bedre alternativer enn løping.

– Løping er det aller mest effektive, men det er også større risiko for skader. Du får et slag mot bakken med en dobling av kroppsvekten for hvert steg du tar, sier Haugen. 

Løp lengre, ikke fortere 

Etter hvert kan Tønnessen øke til 8x3, 9x3 og 10x3. Progresjonsprinsippet er viktig for alle som skal trene, sier Haugen og fortsetter:

– Det er også mulig å ha samme varighet på intervallene, men skru opp hastigheten. Jeg ville imidlertid råde folk til å øke varigheten før økning i intensitet. Da kan du velge lengre eller flere intervaller.

• Gikk du glipp av denne? Last ned forskernes treningsplan her!

– Etter hvert som formen blir bedre, og du klarer å gjennomføre 20-30 minutter med intervall, kan intensiteten økes. Da kan du skru opp farten eller stigningen på møllen, slik at pulsen og opplevd anstrengelse blir like høy som da du kun gjennomførte 3-4 intervaller på en økt, sier han.

Så lenge formen blir bedre og bedre, er det alltid en parameter der du kan se forbedring:

– For seks måneder siden var jeg på 11 km i timen, nå er jeg på 12 og om et par måneder er jeg kanskje på 13. Det er selvsagt motiverende. 

Den gode trettheten

Tønnesen svetter på tredemølla. Han har tatt flere av sine sju intervaller nå. 

– Jeg tror jeg er litt rosa nå, ja, sier han.

Tønnesen har løpt hele livet med varierende antall intervaller og hastighet.

Jeg tror jeg er litt rosa nå, ja.

– Det fantastiske med løping, er at du bare trenger et par sko. Du kan gjøre det rett utenfor din egen inngangsdør og på reise hvor som helst i verden. For meg er det løping som gir den beste følelsen når jeg er ferdigtrent. Jeg blir trett i kroppen på en god måte. Jeg går også på ski, men det gir ikke den samme godfølelsen i kroppen, sier Tønnesen og legger til:   

– Samtidig skjønner jeg at det kan ta tid å få smaken på å løpe. Du må prøve det ofte og lenge nok for å komme over kneika, så du virkelig kjenner effekten og mestrer det. For noen hjelper det å ha en sosial ramme rundt det. Tren bakkeintervaller med en gjeng, for eksempel.

Haugen oppfordrer alle til å gjøre som toppidrettsutøvere: skriv treningsdagbok. 

– For når du først har kommet i god form, er det lett å glemme hvilket nivå du faktisk begynte på, avslutter han.