Tren deg sprek på hjemmekontoret

KRISTIANIA VERKTØYKASSE: Treningsprogram for bedre helse

Personer som gjennomfører regelmessig fysisk aktivitet, lever lenger og styrker forutsetningene for god livskvalitet. Jevnlig fysisk aktivitet forebygger dessuten typiske livsstilssykdommer som hjerte- og karlidelse, diabetes II, overvekt/fedme, osteoporose (benskjørhet), samt milde depresjoner.

Dette er positive effekter som er godt dokumentert gjennom forskning. Hva må til for å oppnå lengre liv, bedre helse og økt livskvalitet?

• Les mer: Trening med dekk gir økt styrke og utholdenhet

Kun én av fem oppfyller råd om fysisk aktivitet

Voksne og eldre personer bør bruke minst 30 minutter om dagen på fysisk aktivitet, eller 150-300 min i løpet av uken, anbefaler Helsedirektoratet og Verdens Helseorganisasjon.

Mange av oss opplever at vi er flinke til å være fysisk aktive. Likevel er det bare én av fem voksne i Norge som oppfyller helsedirektoratets anbefaling om minimum 30 minutter med moderat fysisk aktivitet daglig. Det viser en kartlegging Helsedirektoratet har gjort blant den voksne delen av befolkningen i Norge.

Det betyr at så mange som fire av fem, – 80 prosent, ikke er tilstrekkelig fysisk aktive.

• Les også: Slik kom Marit Bjørgen tilbake på vinnersporet

Skap nye, gode vaner

Koronatiden gir oss alle en unik mulighet til å skape nye gode vaner. Med hjemmekontor bruker vi mindre tid på reise. Samtidig oppmuntrer arbeidsgivere sine ansatte til å gå turer og gjennomføre fysisk aktivitet mens vi enda ser glimt av dagslys. Grip oppfordringen fra ledelsen! Jevnlig fysisk aktivitet gir positive effekter på din helse og arbeidskapasitet, til glede for deg selv og organisasjonen du jobber for.

For at du skal få maksimal helsegevinst av treningen, er det viktig at du får til gode daglige og ukentlige rutiner. Suksess oppnår du ved å gjennomføre fysisk aktivitet som du liker. Velg fysisk aktivitet og trening som gir forutsetninger for et lang og godt liv med redusert risiko for livsstilssykdommer.

Forskningen viser at styrke- og utholdenhetstrening er de to treningsformene som gir størst helsegevinster. Både forskningslitteraturen, Helsedirektoratet og Verdens helseorganisasjon anbefaler at du gjennomføre to til tre økter per uke ved bruk av disse to treningsformene.

Kjennetegn på gode styrkeøkter

Her er seks kjennetegn på gode, effektive styrkeøkter for voksne:

1. Treningsøvelser som aktiverer kroppens store muskelgrupper, og spesielt beinmuskulaturen hos voksne personer. Det bidrar til å bedre balansen i tillegg til styrken.
2. Hver serie kan gjennomføres med alt fra 6 – 20 repetisjoner per serie. Varier slik at du noen ganger kjører tyngre og færre repetisjoner, andre dager lettere og flere repetisjoner. Dette gir best resultat.
3. Det er ikke nødvendig å kjøre hver serie helt til utmattelse. Avslutt når du føler du fortsatt har 2-3 repetisjoner å gå på. Om du har lyst, kan du kjøre den avsluttende serien på en øvelse helt til du ikke klarer flere repetisjoner.
4. Pausen mellom seriene kan være fra 1-3 min (kortere pauser når du kjører øvelser for armer, lengre pauser når du kjører øvelser for bein, bryst og rygg).
5. Legg opp til en styrkeøkt med totalt 15-25 serier per økt.
6. Fordel seriene på 4-7 ulike styrkeøvelser. Varier gjerne øvelser du bruker med jevne mellomrom. Antall serier pr muskelgruppe bør være fra 3-10, og avhengig av formålet.

Kjennetegn på gode utholdenhetsøkter

Her er åtte kjennetegn på gode, effektive utholdenhetsøkter (intervalltrening):

1. Velg utholdenhetsaktiviteter du liker, og som aktiverer kroppens store muskelgrupper.
2. Før intervalldelen bør du gjennomføre en progressiv oppvarming fra rolig til moderat intensitet.
3. Gjennomfør 15-30 min med intervalltrening (hoveddel) på moderat eller høy intensitet.
4. Bruk intervaller som har en varighet på 2-8 min.
5. Pausetiden mellom hvert intervalldrag bør være 50% av arbeidstiden per intervall.
6. Gjennomfør intervallene med en intensitet fra 80 til 95% av maksimal hjertefrekvens (Hvis du ikke kjenner din maksimale hjertefrekvens, kan du estimere den ved følgende formel: 211 – (din alder x 0,64).
7. Start første intervall rolig, slik at du klarer å gjennomføre alle intervallene.
8. Hold mest mulig jevn fart (intensitet) på alle intervalldragene. Man skal være ganske sliten etter siste intervalldrag. Ta imidlertid ikke mer i enn at du vil gjenta treningen neste uke.

Velg lystbetonte aktiviteter

Bruk kjennetegnene på effektiv styrke- og utholdenhetstrening til å lage gode økter for deg og dine. Om du vil, kan du kombinere styrke og utholdenhet i samme økt, slik vi foreslår nedenfor. Om du gjennomfører en kombinert økt 2-3 ganger i uken, vil du i løpet av 4-8 uker være i merkbart bedre form.

I tillegg til styrke- og utholdenhetsøktene bør du prøve å få til en 30 min tur. Gåturer er bra, men det er ingenting i veien for at du varierer med aktiviteter som sykling, ski og padling. Langrenn aktiviserer det meste av kroppens muskulatur og vil dermed gi den beste effekten på hjertet og kretsløpet. I tillegg får du trent overkroppsmuskulaturen på en funksjonell måte.

Det handler rett og slett om å finne et turkonsept som du liker, og som du har lyst til å gjenta flere ganger per uke. Kontinuiteten er således mye viktigere enn intensiteten.

Her er tre råd for å skape kontinuitet for din fysiske aktivitet:

1. Sett deg et mål med din trening og fysiske aktivitet.
2. Ta initiativ til tur- og treningsavtaler med familie, gode venner og kollegaer.
3. Sett av faste tidspunkter for å gjennomføre din daglige fysiske aktivitet.

Artikkelen fortsetter etter videoen.

Treningsprogram for hjemmekontoret

Vi har utviklet et forslag til et treningsprogram som du kan gjennomføre med utgangspunkt i hjemmekontoret ditt. Programmet er forskningsbasert og kombinerer styrke- og utholdenhetstrening i løpet av ca. én klokketime.

Om du ikke har en time til rådighet, kan du gjennomføre kun intervalldelen eller styrkedelen i løpet av 30 min. Litt trening er mye bedre enn ingen trening.

1. Start med oppvarming: 10 min rask gange eller jogging/løping – økende intensitet gjennom oppvarmingen.

2. Intervalltrening (20 min): Gjennomfør intervallene med en intensitet fra 80 til 95% av maksimal hjertefrekvens. Del 1: 3×3 min løp eller rask gange i motbakke, 2 min pause mellom hvert intervalldrag. Del 2: 3×2 min med 2 min pause mellom hvert intervalldrag.

3. Styrketrening (30 min): Hver styrkeøvelse repeteres tre ganger, før du går over til neste styrkeøvelse. Det skal være 1-2 min pause mellom hver serie, og mellom hver styrkeøvelse. Bruk en vanskelighetsgrad eller ytre vektbelastning som gjør deg utmattet etter 8-15 repetisjoner.

Lene Tønnessen demonstrerer styrkeprogrammet i en tre minutters demonstrasjonsvideo. Her viser hun hvordan de ulike øvelsene skal utføres med god teknikk, og med ulik vanskelighetsgrad.

• Knebøy: 8-15 repetisjoner. Stå i oppreist posisjon og med en fots avstand mellom beina. Gå sakte ned til dyp posisjon ved å bøye i kne og hofteledd. Før du er i dypeste posisjon reiser du deg opp til utgangsposisjonen.
• Push-ups: 8-15 repetisjoner. Stå på rett armer og med støtte på knær eller tær. Hold kroppen strak, og senk deg rolig til brystet berører bakken. Skyv deg deretter tilbake til utgangsposisjonen.
• Roing: 8-15 repetisjoner. Stå med litt bøy i kneleddet, og med overkroppen foroverlent (bøy i hofteleddet). Hold en vektstang i hendene på strake armer. Trekk deretter vekten opp til bryst/mage. Senk deretter vekten tilbake til utgangsposisjon.
• Kroppshevinger: 8-15 repetisjoner. Heng i en stang, og press deg opp til haken er på samme nivå som stangen. Senk deg deretter rolig tilbake til utgangsstillingen.
• Dips: 8-15 repetisjoner. Ha ryggen mot et bord, og plasser hendene på bordet i skulderbreddes avstand. Senk deg rett ned ved å bøye i albuleddet. Rett før rumpen kommer i bakken skyver du deg tilbake til utgangsstillingen.
• Planken – rett frem (skli bakover): 10-15 repetisjoner. Støtte deg på albuene og med støtte på knær eller tær, og med bryst og mage vendt mot bakken. Hold kroppen strak og stabil under hele øvelsen.
• Planken sideveis – dynamisk: 10-15 repetisjoner på hver side. Støtt deg på albuene og med støtte på knær eller tær, og med siden vendt mot bakken. Hev og senk hoften under utøvelsene, og med kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Bytt side halvveis, eller gjennomfør øvelsen to ganger
• Rygg – diagonalløft: 15 repetisjoner på hver side (totalt 30 repetisjoner). Stå i bro stilling med støtte på armer og knær. Fra denne posisjonen hever og retter du ut motsatt ben og armer. Bytt arm og fot halvveis i øvelsen.

4. Avslutning: 5 min nedgåing eller lett uttøying

Styrkeøkten bør gjennomføres 1-3 ganger per uke. Bruk gjerne andre styrkeøvelser for å skape variasjon, men pass på å tren alle de store muskelgruppene i kroppen.

Kort om forskningsgruppen Treningsvitenskap innen helse- og prestasjonsutvikling (TreVit):

• Treningsprogram for hjemmekontoret er utviklet av forskere tilknyttet forskningsgruppen Treningsvitenskap innen helse og prestasjonsutvikling (TreVit) ved Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.
• Forskningsgruppen TreVit planlegger og gjennomfører forskningsprosjekter innenfor treningsvitenskap. TreVit ønsker å skape et faglig og sosialt miljø som kan styrke den vitenskapsbaserte kunnskapen om trening. Forskningsgruppens virksomhet skal bidra til økt kvalitet på egen forskning, utdanningsvirksomheten og samarbeidsrelasjonene internt og eksternt.  Forskningen skal være praksisnær og kunne løse samfunnsutfordringer i årene som kommer.
• For å dekke dette behovet og styrke undervisningen, ønsker TreVit å gjennomføre praksisnære forskningsprosjekter på følgende hovedområder innenfor utholdenhet, bevegelighet og kraft/styrke/eksplosivitet: a) Testmetodikk, b) Helse- og prestasjonskartlegging og c) Treningsmetodikk.
• Forskningsgruppen ledes av professor Espen Tønnessen.

Referanser:

• Helsedirektoratet (2019): Nasjonale råd for fysisk aktivitet for voksne og eldre.
• Helsedirektoratet (2017): Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge. Resultater fra en kartlegging i 2008 og 2009.
• World Health Organization (WHO). WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR. WHO; 2020:93.
• Bahr R, Karlsson J. Aktivitetshåndboken: fysisk aktivitet i forebygging og behandling. (Bahr R, Karlsson J, red.). Helsedirektoratet; 2008:624 s.
• Asbjørn Gjerset (1942-) (redaktør/forfatter (forord)/forfatter). Idrettens treningslære. 2. utg.; 2. utg. (Beyer N, Helge EW, Kjær M, mfl., red.). Gyldendal undervisning; 2015.

Denne formidlingsartikkelen er skrevet for Kunnskap Kristiania og første gang publisert 18. februar 2021. Kunnskap Kristiania er Høyskolen Kristianias digitale kunnskapsmagasin.

Tekst: Professor Espen Tønnessen, førstelektor John Magne Kalhovde og førsteamanuensis Thomas Haugen, alle tilknyttet Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.