Slik trener verdens beste 100 meter-løpere

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Treningsvitenskap

Hurtighet er en egenskap som i stor grad er genetisk bestemt og lite trenbar sammenlignet med for eksempel styrke. Kun noen hundredeler av et sekund skiller seier fra en plass utenfor pallen i internasjonale mesterskap.

De fleste sprintere i verdenstoppen klarer ikke å forbedre sin prestasjon med mer enn cirka én prosent fra 20 års-alderen og frem til de når sitt maksimale prestasjonsnivå 5-10 år senere.

En viktig forutsetning for fremgang og plass på pallen vil være en kunnskapsrik trener som kjenner de grunnleggende treningsprinsippene og vet hvilke krav som stilles til utøveren for å maksimere prestasjonen.  

• Les også: Tren deg sprek på hjemmekontoret

Forsket på treningen til de beste sprinterne

Vi har sammen med professor Stephen Seiler ved Universitetet i Agder og professor Øyvind Sandbakk på NTNU gjennomført en litteraturstudie av treningen til verdens beste sprintere. Studien baserer seg på både forskningslitteratur og treningsanbefalinger fra anerkjente sprinttrenere.

Resultatene av studien er publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine Open. Vi finner blant annet at de beste praktikerne ligger mange steg foran forskningen i hvordan de anvender treningsmetoder og allmenne treningsprinsipper til prestasjonsutvikling.

I denne artikkelen løfter vi frem noen hovedmomenter fra studien slik at du får et innblikk i hvordan verdensledende sprintere gjennomfører sin trening.

• Les mer: Trening med dekk gir økt styrke og utholdenhet

Fire sentrale treningsprinsipper

Sprintere benytter seg av en rekke grunnprinsipper for sin trening. De viktigste treningsprinsippene er: 1) spesifitet, 2) progresjon, 3) variasjon og 4) individualisering.

Riktig anvendelse av disse prinsippene skaper gode forutsetninger for prestasjonsutvikling og reduserer risikoen for skader.

• Spesifisitetsprinsippet: Skal du bli god til å løpe fort, må du trene på å løpe fort. Mens forskningslitteraturen stort sett anbefaler at sprintløping skal foregå med 100% innsats, har de beste praktikerne erfart at man får bedre effekt av å senke intensiteten til 90-95% av sin maksimale løpsfart, spesielt i grunntreningsperioden. På denne måten klarer man å gjennomføre større treningsvolum. Sprintere gjennomfører slike «nøkkeløkter» 2-3 ganger per uke. Mindre spesifikke treningsformer som styrke og spenst brukes som supplement, spesielt i grunntreningsperioden.

• Progresjonsprinsippet: Fra treningsoppstart på høsten og frem til jul økes treningsmengden gradvis. Fra nyttår og fram til sesongstart er det en gradvis økning i intensitet, samtidig som treningsmengden reduseres. Det meste av grunntreningen gjennomføres med joggesko på mykt underlag (f.eks. gress), men etter hvert som sesongen nærmer seg, gjennomføres mer og mer løping med piggsko på friidrettsbane.

• Prinsippet om variasjon: Ensidig og monoton trening fører til raskere stagnasjon og økt skaderisiko. Sprintere løser dette ved å vektlegge ulike egenskaper til ulike tider gjennom treningsåret. Den mest vanlige periodiseringsmåten er å prioritere styrke og løpsvolum på høsten, akselerasjonshurtighet gjennom vinteren, mens toppfart får hovedfokus gjennom våren og sommeren. Prinsippet om variasjon er nærmest fraværende i forskningslitteraturen. Det kan skyldes at de fleste forskere ønsker å undersøke effekten av enkeltvise variabler.  

• Prinsippet om individualisering: Mens de fleste forskningsbaserte treningsoppleggene er basert på at alle skal trene likt, er det ingen topputøvere som gjennomfører identiske opplegg. Treningsarbeidet må individualiseres på grunnlag av prestasjonsnivå, kroppslige forutsetninger, treningstilstand, treningshistorikk, alder og restitusjonsevne. Sprintere i 20-25 års-alderen tåler gjerne mer trening enn utøvere som er 30 år eller eldre. De mest eksplosive utøverne må som regel være mer forsiktige med for mye trening på høy fart.

Vi vil advare yngre og dårligere trente utøvere mot å kopiere treningsmengdene til godt trente utøvere på høyt prestasjonsnivå. Sprintløping er forbundet med høy skaderisiko, og det motsetningsfylte ordspillet «man må gå sakte fram for å bli raskere» er høyst gjeldende

• Les også: Slik kom Marit Bjørgen tilbake på vinnersporet

Treningsmetoder og treningsdosering

Sprintere benytter seg av ulike treningsøvelser og -metoder for å forbedre akselerasjon, toppfart og spesifikk utholdenhet, som er evnen til å holde hele distansen.

I tillegg gjennomfører de en del løping på lavere intensitet, spesielt i grunntreningsperioden. Dette gjør de for å restituere seg raskere etter intensive løpsøkter og styrkeøkter.

I tabellen nedenfor gir vi en kortfattet oppsummering av treningsmetoder og doser som verdensledende sprintere benytter på spesifikke løpsøkter.

Artikkelen fortsetter etter tabellen.

Treningsmetoder og dosering. *Flying start vil si at utøverne bruker 30-40 m til å bygge opp farten gradvis før de gjennomfører den planlagte distansen med maksimal hastighet. Intensitet er prosent av maksimal løpsfart. **Her kan seriepausene være 10-15 min.

I grunntreningsperioden gjennomfører sprinterne gjerne 2-3 ukentlige økter med styrke/spenst. Typiske øvelser kan være knebøy, frivending, rykk, hopping med vekter, trappehopp og hopp over hekker. Mengden av slik type trening avtar etter hvert som sesongen nærmer seg. Trenere og utøvere er svært opptatt av at slik supplerende trening ikke skal gå på bekostning og redusere kvaliteten på de 2-3 ukentlige sprintspesifikke løpsøktene.  

Sprintere fokuserer mye på teknikk under de spesifikke løpsøktene, spesielt i grunntreningsperioden. I treningen brukes løpsdrilløvelser, spesielt som en del av oppvarmingsrutinene. Formålet med slike øvelser er å forsterke og isolere spesifikke og hensiktsmessige bevegelser. Forskjellen på god og middels teknikk kan være vanskelig for folk flest å se med det blotte øyet, så i denne forbindelse er det viktig å ha en trener med erfaring og «falkeblikk».

• Les også: Koronarestriksjoner gjorde norske svømmere bedre enn noensinne

Kan andre idretter lære av sprintere?

Hurtighet er en viktig prestasjonsbestemmende faktor for mange andre idretter enn sprintløp i friidrett. For eksempel kan en spurtduell være avgjørende for kamputfallet i fotball.

De fleste lagidretter baserer seg imidlertid mest på aerob energiomsetning, – trening du kan opprettholde over tid. Det vil ofte gå på bekostning av hurtigheten. Eventuell hurtighetstrening for slike idretter bør følgelig legges til perioder hvor trenings- og kampbelastningen er lav. Men under gjennomføring av hurtighetsøkter, har forskning vist at lagidretter med fordel kan anvende de samme treningsprinsippene og benytte de samme treningsmetodene som de beste praktikerne innenfor sprint.

Referanser:

• Thomas Haugen, Stephen Seiler, Øyvind Sandbakk & Espen Tønnessen (2019): The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports Medicine Open. 2019;5:44.
• Haugen T, Solberg PA, Morán-Navarro R, Breitschädel F, Hopkins W, Foster C. Peak age and performance progression in world-class track-and-field athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13(9):1122-1129.
• Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. The role and development of sprinting speed in soccer. Brief review. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9:432-441.

Denne formidlingsartikkelen er publisert i nettavisen forskning.no 19. mars 2021.

Tekst: Førsteamanuensis Thomas Haugen og professor Espen Tønnessen, begge tilknyttet Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.