Seks råd for å endre hverdagsvaner etter pandemien

KRISTIANIA VERKTØYKASSE: Bedre på jobben

Kanskje gruer du deg til å reise på jobb igjen etter sommerferien? Kanskje har det ikke blitt så mye bevegelse og trening det siste året? Har lysten til å begynne å trene igjen forsvunnet sammen med all chipsen i sofaen?

Når sommeren er over, har pandemien vart i 18 måneder. Det har ført til at mange har lagt til seg nye hverdagsvaner. De nye (u)vanene du fikk under pandemien, blir kanskje ikke så lett å forene med kravene til jobb og fritid som vil gjelde etter pandemien?

• Les også: Derfor kan det være sunt å komme tilbake til kontoret

Tid for å endre vaner

Det er utfordrende å endre vaner. Hvordan kan vi endre våre vaner tilbake til «den normale» hverdagen når pandemien er på hell og vi alle skal tilbake på jobb etter sommeren?

Mens barn kanskje tar beslutninger på grunnlag av impulser og innfall, vil vi som voksne gjerne planlegge hvordan vi skal nå våre mål i hverdagen. Dette gjør vi ved å utføre en rekke planlagte hverdagshandlinger. Hvilke handlinger vi velger å utføre, er gjerne basert på tidligere erfaringer og valg vi har tatt tidligere, som vi føler er i tråd med våre verdier, holdninger og med vår personlighet.

• Les også: Gå deg sunn og frisk

Det er slitsomt å vurdere alle mulige alternativer hver eneste dag vi står opp av sengen. Når noe er blitt en vane i hverdagen vår, så slipper vi å ta stilling til hvilke valg vi skal gjøre. En vane er adferd vi ikke trenger å tenke på at vi skal utføre, som for eksempel en tannpuss eller å reise til jobb.

Vi står opp på faste tidspunkt, vi pusser tennene, tar den samme kollektivtransporten på vei til og fra jobb uten å tenke for mye over det. Vanene våre er en viktig del av det livet vi ønsker å leve. Forskning viser at opp til 40% av våre daglige aktiviteter er vaner «vi bare gjør».

• Les også: Hva kjennetegner utsettelsesatferd?

Seks råd for å endre vaner

Hvordan kan vi allerede nå forberede oss best mulig på å endre vaner etter sommeren? Her får du 6 råd: 

1) Noter deg hverdagsopplevelser du ønsker å realisere i løpet av høsten, og heng dem på kjøleskapet. Det er lett å ta positiv utvikling som selvsagt når de først skjer. Men pandemien har lært oss at hverdagens gleder ikke er selvsagte. Mange gode opplevelser kommer bare som et resultat av at vi kommer oss ut og er sammen med andre. Lag deg en liste over hva du har savnet under pandemien og som du gleder deg til å realisere i den nye pandemifrie hverdagen til høsten. Det kan for eksempel handle om: En øl på Aker brygge sammen med kolleger.

• Å kunne lytte til summingen av mennesker ved et kantinebord i lunsjen.
• Ikke et eneste Teamsmøte hele den siste siste uka.
• Endelig problemer med å finne ledig møterom på jobben igjen.
• Lyden av klikking av pensko på parketten i gangen.
• Å være bedre form og ha mer overskudd.
• Lyden av kaffeautomaten når du kommer på jobben om morgenen igjen
• Ungdommene som har venner med seg hjem etter skoletid og som endelig har rotet på kjøkkenet, spist Grandiosa, bakt Brownies og latt oppvasken stå igjen til deg når du kommer hjem fra jobb. 

2) Skaff deg alt du trenger til høsten allerede nå. Jo lengre vanene våre har fått lov til å befeste seg, jo vanskeligere er de som oftest å endre. Gode vaner bør derfor etableres så raskt som mulig etter sommerferien. Skal du begynne å sykle til jobb? Kjøp en god sykkel nå, eller sjekk at sykkellykter, klær og dekk fungerer alt nå om du allerede har en sykkel. Skal du reise kollektivt til jobben? Sjekk rutetabellen, finn ut hvilken billettløsning som lønner seg nå og last ned appene du trenger. Skal du begynne å trene? Kjøp deg utstyret som skal til før sommeren er over, slik at alt er klart. Joggesko og medlemskap på treningssenter må være på plass fra dag nummer en etter ferien, slik at du ikke henfaller til andre vaner (sofa, sjokolade og Netflix) først.

3) Kartlegg fallgruvene. Lag deg en plan for hvordan du skal mestre utsettelsesatferd (prokrastinering). Gå kritisk igjennom hva som kan hindre deg fra å holde løftene du har gitt deg selv om å endre vaner etter ferien. Skulle du egentlig ha syklet til jobben, men får aldri tid? Finn frem alt du trenger kvelden før. Kan du trene rett etter jobben, slik at du ikke setter deg i sofaen før en treningsøkt? Kan du legge inn spaserturer i jobbkalenderen din, slik at du får skrittene du trenger i løpet av en dag? Lag en liste i dag over aktiviteter som kan hjelpe deg med å endre vanene dine, og skriv dem inn som avtaler i kalenderen til høsten på mobilen din.

4) Lag deg systemer for belønning. Det utløses belønningshormoner i hjernen din når du når dine mål. Disse hormonene har den «magiske» effekten at de nøytraliserer stresset du kjente på når du måtte tvinge deg selv til å gjøre en innsats. For å endre vaner, er det derfor viktig å gjøre avstanden mellom innsats og belønning så kort som mulig. Et belønningssystem i hverdagen kan være at du unner deg sjokolade kun etter trening, en ny episode av favorittserien din kun når du har tatt sykkelen til og fra jobb, eller at en tur på hytta bare er lov når husvasken er tatt hjemme først. For å lykkes med å endre vaner, må vi alltid koble kravene vi stiller til en konkret gevinst eller en belønning.

5) Ikke bli skuffet over deg selv. Det vil komme tilbakeslag. Du vil mislykkes noen ganger. Du vil finne deg selv i sofaen heller enn på treningssenteret en regnfull høstkveld. Du vil oppdage at du står med hånden i sjokoladeskuffen etter en slitsom dag på jobben. Du vil har reist på hytta, selv om du ikke rakk å rydde huset hjemme først. Avtal med deg selv allerede nå at det er helt greit den ene gangen. Det er bare å starte på nytt neste dag. Det blir litt lettere hver gang. Du trenger ikke gi opp selv om du ikke klarer alt hver gang.

6) Nå kan du ikke mislykkes. Fordelen med å starte med å endre vaner etter en pandemi er at det kan jo ikke bli verre enn det har vært. Fremover har du selv stor innflytelse på hvordan hverdagen din skal bli og hvordan du vil ha det. Fremover er det mer opp til deg enn til assisterende helsedirektør Espen Nakstad hvordan livet ditt skal leves. Husk bare at for å endre vaner må du ikke bare stille krav til deg selv. Du må også ha et system for belønning av innsatsen din.

Referanse:

• Ulf Dahlstrand and Anders Biel (2006): Pro-Environmental Habits: Propensity Levels in Behavioral Change. Journal of Applied Social Psychology. First published: 31 July 2006 https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.1997.tb00650.x

Denne artikkelen er skrevet spesielt for Kunnskap Kristiania og første gang publisert 1. juli 2021. Kunnskap Kristiania er Høyskolen Kristianias digitale kunnskapsmagasin.

Tekst: Høyskolelektor Kjetil A. Vedøy, Institutt for ledelse og organisasjon ved Høyskolen Kristiania.

Si din mening:

Send gjerne dine spørsmål og kommentarer til denne artikkelen på E-post til kunnskap@kristiania.no.