Sjekkliste for hvordan du kan lage smarte nyttårsforsetter

PODCAST: Om endring av vaner i psykologipodcasten Synapsen

Et nytt år er på hell, og det er på tide å legge planer og mål for året som kommer. Men vet du hvilke som er de vanligste nyttårsforsettene? Og hvorfor det er så vanskelig å nå målene vi setter for oss selv 31. desember? Hvordan kan vi enklere nå disse målene?

Nyttårsforsetter går igjen og igjen

Det er mange nyttårsforsetter som går igjen. Øverst på topplista finner vi et mål om å trene mer, og på andreplass et mål om å gå ned i vekt. At disse forsettene topper lista overrasker nok ingen som har steppet inn på et overfylt treningssenter tidlig i januar. Videre på lista finner vi nyttårsforsetter som å spise sunnere, sove mer og røyke og snuse mindre. Også ulike former for personlig utvikling er vanlige nyttårsforsetter, og tar fjerdeplassen.

Kanskje har du selv hatt et av disse nyttårsforsettene? Og kanskje ikke bare en gang? Det er nemlig sånn at de fleste av oss har det samme nyttårsforsettet i minst fem år før vi faktisk klarer å gjennomføre det vi lover oss selv. Dette er kanskje noe å tenke på før du kopierer fjorårets nyttårsforsetter til målene for 2022.

Gammel vane er vond å vende ...

Når vi jobber for å nå et mål eller endre en vane, vil vi kunne treffe på flere utfordringer som gjør gjennomføringen vanskelig. Noen vanlige grunner til at vi sliter med å nå målene våre, er at de er urealistiske og abstrakte. En annen vanlig feil er at vi setter oss mål for hva vi ikke kan gjøre, fremfor hva vi bør gjøre.

Det å unngå å gjøre eller tenke på noe er nemlig ikke så enkelt: Om du får høre «ikke tenk på en rosa elefant» er det mange som ikke klarer å tenke på annet. I tillegg er det langt fra klart hva det å ikke gjøre noe innebærer i praksis: Hva skal alternativet være?

Mange av oss starter det nye året med en forventning om at rutinene nå – endelig – er endret for alltid. Aldri mer skal du skal falle tilbake til dårlige vaner. Men så står vi der, en gang i slutten av januar, med et brutt løfte og manglende tro på endring. Vi har tatt den røyken, hoppa over treningsøkta, eller kasta bort nok en dag på å binge en serie som ikke engang er spesielt bra – og så gir vi opp og tenker at «det får vel vente til neste år».

... men ikke umulig å snu

Hvis du starter å trene 1.januar bør du ikke forvente å se stor vektnedgang allerede 15.januar. Du kan heller ikke forvente at du har kommet inn i en god rutine enda. Heldigvis er det mange triks du kan bruke for å nå målene dine.

Disse kan lett oppsummeres i akronymet «SMART»: Spesific, Measureable, Achieveable, Realistic, Time bound.

Her er en kort sjekkliste for hvordan du kan lage SMARTe nyttårsforsetter:

• Sett konkrete nyttårsforsetter som også er enkle å måle. Ikke lov deg selv at du skal trene «mye» eller «mer». Bestem deg heller for spesifikke tidspunkter for når du skal trene. Da er det også enklere å ta hensyn til andre hverdagsutfordringer i planleggingen. Det lønner det seg også å sette mål om ting du skal gjøre fremfor hva du ikke skal gjøre – det er enklere å spise frukt hver dag enn å aldri spise sjokolade hele året. Det er også nyttig å legge planer med andre. Kanskje kjenner du noen som har samme nyttårsforsett som deg? Eller har et forsett som du kan slenge deg med på? Det er oftevanskeligere å bryte avtaler du har med andre enn kun vage intensjoner du har for deg selv.
• Vær realistisk i planleggingen av nyttårsforsettene dine. Endring skjer ikke over natta, men tar tid. Gjør en vurdering av hva som er realistisk å forvente, hvor lang tid endringen vil ta, og hvilke endringer du faktisk er villig og i stand til å gjennomføre. Har du brutt et nyttårsforsett tidligere, kan du starte med å reflektere over hvorfor dette skjedde. Kanskje du finner noen åpenbaringer som kan hjelpe deg med å gjøre årets mål mer realistisk?
• Hold lista over nyttårsforsetter kort. Jo flere store endringer du ønsker, desto vanskeligere gjør du det for deg selv. Har du flere mål vil vi minne deg på dette: du har 12 måneder på deg – alt må ikke skje den første av disse! Prøv heller å fordele målene utover, slik at du kan sørge for å mestre et mål før du tar fatt på detneste.
• Forvent og aksepter motgang og utfordringer med å holde nyttårsforsettene dine. Å endre atferd kan ta lang tid og flere forsøk. Det kan derfor være lurt å legge planer for hva du skal gjøre hvis du havner i en situasjon der du møter fristelser eller utfordringer. Implementeringsintensjoner er strategier eller «hvis, så»-planer som hjelper deg med å håndtere situasjoner som utfordrer målet ditt.
• Hjelp hverandre med å holde nyttårsforsettene. Vi skal ikke undervurdere effektene av å hjelpe hverandre med å nå mål. Bare det å gi noen andre beskjed om hvilke mål du har satt for deg selv, kan gjøre at de tar hensyn og ikke setter deg i fristende eller utfordrende situasjoner. Det at noen andre vet hva du jobber mot kan også gi en slags observasjonseffekt, der du ønsker å vise ikke bare deg selv, men alle andre at du klarer å nå målet.

Lykke til med nyttårsforsettene for hele 2022!

Hør mer om psykologen bak julestemning og nyttårsforsetter i den niende episoden av psykologi-podcasten Synapsen. 

Referanser:

Prestwich, A., Conner, M., Lawton, R., Bailey, W., Litman, J., & Molyneaux, V. (2005). Individual and collaborative implementation intentions and the promotion of breast self-examination.  Psychology and Health, 20(6), 743-760.

Prochaska, J. O., Norcross, J. C., & DiClemente, C. C. (1994). Changing for good. New York: Avon Books.

Schachter, S. (1982). Recidivism and self-cure of smoking and obesity. American Psychologist, 37, 436–444.

Tekst: Høyskolelektor Fredrik Svartdal Færevaag, førstelektor Lars Dehli og høyskolelektor Nora Østby ved Avdeling for helsevitenskap, Høyskolen Kristiania.

Vi vil gjerne høre fra deg!

Send dine spørsmål og kommentarer til denne artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.