Vinterdepresjon - sju tips i mørketida

Er du en av dem som får mindre energi og økt søvnbehov om vinteren? Kanskje synes du at det er vanskeligere å komme deg på trening og kjenner at du stadig har lyst på søtsaker og usunn mat?

Du er i så fall ikke alene, 1 av 10 nordmenn lider hvert år av vinterdepresjon. Kvinner rammes mer enn menn, og er du B-menneske, er du ekstra sårbar. Typisk varer vinterdepresjonen fra slutten av november til ut i mars, og du er ikke deprimert resten av året.

Mine sju beste tips for å bekjempe vinterdepresjon:

1. Bruk av lyslampe

Lyslamper med 10.000 lux har lenge vist seg å gi god effekt for de aller fleste på både humør, energinivå og søvnbehov i vintermørket. Tidligere var disse lampene svært dyre og vanskelig å få tak i. Men i dag selges slike lamper i de fleste forretninger for elektronikk til under tusenlappen, og er altså en veldig god investering. Du trenger ikke stirre rett inn i lampen, den kan stå på bordet mens du spiser frokost eller ved siden av pc-skjermen den første halvtimen på jobb. Dersom du i tillegg kommer deg ut i dagslys litt hver dag så hjelper også det. Det behøver ikke engang være sol, og en tur på en halvtime holder fint.

2. Vitamin D

I tidligere tider spiste vi mye fisk i Norge. Man pleide å si at vi må spise fisk i alle måneder med «r» i seg. Dette er fordi vi på våre breddegrader får altfor lite vitamin D fra sola om vinteren. Da er fisk en god erstatning. I våre dager kan dagsbehovet for vitamin D dekkes av å ta et par kapsler med Omega-3 om dagen. Effekten på energi og nedstemthet er god, men allikevel er det mange nordmenn som ikke følger dette enkle og effektive rådet. Selv tar jeg dobbel dose hele vinteren, en dose om morgenen og en om kvelden.

3. Trening

Selv om motivasjonen for trening kan være lavere om vinteren, er det desto viktigere å opprettholde trening også i denne årstiden. Kanskje bør du være realistisk på at du ikke får trent like mye som om sommeren, men om du får til to ganger per uke så er det  veldig gunstig for din psykiske helse – og derfor vel verdt innsatsen. Dersom du er vant til å trene ute om sommeren, kan du kanskje prøve å finne en innendørsaktivitet som du synes er gøy, som for eksempel squash, svømming, yoga eller buldring. Prøv gjerne ut flere aktiviteter for å finne en du liker. Det viktigste er å være i aktivitet også gjennom vintermånedene.

4. En ferieuke i varmere strøk

Doctor’s order: «Ta en uke i Syden i løpet av vinteren». Det viser seg at en ukes opphold i varmere strøk i løpet av vinteren har en anti-depressiv effekt. Og dette gjelder ikke bare den uken du er på ferie. Ofte vil du glede deg i lang tid på forhånd og dessuten ha fylt opp reservoaret av energi til å håndtere resten av vinteren hjemme. Avbrekket bryter opp den lange, mørke vinteren, så den virker kortere.

5. Vær sosial

Det er viktig å opprettholde sosiale aktiviteter selv om motivasjonen for dette kan være redusert om vinteren. Vi føler gjerne for å gå litt i sosial dvale. Å gjøre noe hyggelig sammen med andre mennesker er terapeutisk mot både tradisjonell depresjon og vinterdepresjon. Inviterer noen venner på middag. Gå på kino. Stirr inn i peisen sammen. Gå en skitur sammen med noen.

6. Kognitiv terapi

Alle får utbytte av å lære seg noen konkrete teknikker fra kognitiv terapi for å håndtere negative tanker, enten det er sommer eller vinter. Slike teknikker hjelper også godt ved vinterdepresjon. Psykologipodcasten Synapsen har en episode om selvfølelse og en episode om metakognitiv terapi, som begge kan være til hjelp. Her kan du lære teknikker du kan implementere i ditt eget liv. Det finnes også gode kognitive verktøy tilgjengelig på kognitiv.no.

7. Søvn

De aller fleste nordmenn sover mer om vinteren enn resten av året. Selv om vi ikke går i hi som bjørnen om vinteren, så går vi litt i dvalemodus. I gjennomsnitt sover vi i underkant av en time lenger enn om sommeren. For de som oppfyller diagnosen vinterdepresjon er det økte søvnbehovet i snitt to timer mer enn resten av året. Det lureste du kan gjøre er å akseptere at du har økt søvnbehov om vinteren. Design døgnet ditt slik at du får nok søvn. 

Vi vil gjerne høre fra deg!    
Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no. 

Referanser

Sherri Melrose, "Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches", Depression Research and Treatment, vol. 2015, Article ID 178564, 6 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/178564

Andres Magnusson & Diane Boivin (2003) Seasonal Affective Disorder: An Overview, Chronobiology International, 20:2, 189-207, DOI: 10.1081/CBI-120019310

Podcasten Foodies, der artikkelforfatter Lars Dehli er gjest og gir gode råd både for hvordan forebygge og behandle disse plagene: