Gjør som de beste, tren oftere med lav intensitet

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Bedre helse med trening 

Dersom du trener for hardt og for ofte, rekker ikke kroppen å bli restituert til den neste hardøkten. Treningskvaliteten blir derfor dårligere enn et treningsopplegg som i større grad inkluderer økter med lav intensitet.

I de siste årene har vi som forskere på Kristiania og NTNU analysert et stort antall treningsdagbøker og intervjuet en rekke av landets beste utholdenhetsutøvere og tilhørende trenere for å lære mer om hvordan de trener. Det vi ser er at de fleste toppidrettsutøverne har langt flere økter med liten belastning, enn tunge økter. Det kan også være et godt råd for mosjonister for å sikre kontinuitet og opprettholde motivasjonen.

Trener sjelden til utmattelse

Blant utholdenhetsidretter er det vanlig at 80-90 prosent av treningstiden utføres på lav intensitet i form av rolige langturer, mens 10-20 prosent gjøres på moderat til høy intensitet, gjerne i form av intervalløkter. 

De fleste intervalløktene gjennomføres dessuten kontrollert, og sjelden til utmattelse, for å sikre kontinuitet i treningen. For å kontrollere at øktene gjennomføres etter intensjonen, foretar utøverne kontinuerlige målinger av puls, laktat, fart/watt og lignende. Målet er optimal intensitet for å heve kvaliteten på treningen totalt sett.

Ulik tilnærming

Hva som er god kvalitet på utholdenhetstreningen, kommer an på øyet som ser. Det er naturlig at utøvere, trenere og støtteapparat har ulik oppfatning om hva treningskvalitet er.

Trenere er opptatt av helheten, som å sette mål, planlegge trening ut ifra idrettens krav og utøverens kapasitet, bruke generelle treningsprinsipper, og å forberede, gjennomføre og evaluere treningsøkter på kort og lang sikt.

De beste utøverne legger i større grad vekt på det som skjer «her og nå». De er i høyeste grad «til stede» og retter oppmerksomheten mot tekniske og mentale arbeidsoppgaver, og styring av intensitet underveis i de daglige treningsøktene. De er også opptatt av å få i seg næring, dusje og skifte til tørt tøy så snart treninga er ferdig.

De ulike oppfatningene av treningskvalitet utfyller hverandre og er nødvendige for at treningen på kort og lang sikt skal bli mest mulig effektiv.

Et nødvendig samspill

Samspillet mellom trener og utøver utgjør kjernen i kvalitetsarbeidet. Sammen vurderer de treningen kontinuerlig, gjør endringer og tilpasninger ut ifra trenerens observasjoner, utøverens sanseoppfatninger og analyser av fysiologiske, tekniske, og taktiske faktorer. 

Utøverens personlighet og særegenheter betyr mye, slik som modenhet, motivasjon, treningserfaring, prestasjonsnivå, trenings- og restitusjonsstatus, samt familie-, studie- og jobbsituasjon. Samtidig påvirkes treningskvaliteten av trenerens kunnskap og pedagogiske ferdigheter, treningsmiljø, støtteapparat, treningsfasiliteter, vær/klima og utstyr.

Søker alltid etter forbedring

Nysgjerrighet er et typisk kjennetegn på vellykkede trenere og utøvere. De er kontinuerlig på søken etter å forbedre treningen gjennom læring og høsting av erfaringer. Selv om de ulike trinnene i treningsprosessen, slik som planlegging, gjennomføring og evaluering, gjentar seg, er forbedring alltid et mål.

Prestasjonsmiljøer som har etablert en kultur hvor de til enhver tid jobber med å bli bedre i alle ledd, gjør det ofte godt på idrettsarenaene. Tilfeldighetene skal reduseres til et minimum. Planene er aldri hugd i stein, de kan hele tiden endres basert på ny informasjon og hvordan utøveren føler seg underveis.

Mosjonister kan lære av de beste

En stor del av de norske idrettsframgangene kan tilskrives samspillet mellom Olympiatoppen og dyktige trenere ved toppidrettsgymnaser, klubber og særforbund. En kjerneoppgave i dette samspillet er nettopp å heve kvaliteten på det daglige treningsarbeidet og legge til rette for at gode utøvere og trenere kan lære av hverandre innad og på tvers av idretter.

Men også mosjonister kan forbedre sin egen treningskvalitet ved å trene med bedre utøvere og oppsøke kunnskap og kompetansepersoner i nærmiljøet. Kanskje vil du få tips om å redusere antall harde økter i treningsopplegget ditt, og legge mer vekt på de rolige langturene?

Referanser:

• Bucher Sandbakk S, Walther J, Solli GS, Tønnessen E, Haugen T. Training quality - what is it and how can we improve it? Int J Sports Physiol Perform. 2023;18(5):557-560.
• Haugen T, Tonnessen E, Bucher Sandbakk S, Sandbakk O. Training quality - an unexplored domain within sport science. Int J Sports Physiol Perform. 2023;18(3):221-222.

Vi vil gjerne høre fra deg!     

Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.