Fem tips for å bruke kognitiv terapi på deg selv – og oppnå personlig vekst

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Lars Dehli om kognitiv terapi og personlig vekst

Kognitiv terapi er en terapeutisk tilnærming innen psykologien som kan hjelpe deg med å forstå og endre tankemønstre. Sentralt i kognitiv terapi er prinsippet om at våre tanker spiller en avgjørende rolle i å forme våre følelser og handlinger.

Dette konseptet har en lang historie og kan spores tilbake til stoikernes lære, hvor det ble hevdet at det som teller mest er ikke hva som skjer, men hvordan vi velger å reagere på det.

For de som ønsker å utforske kognitiv terapi som et verktøy for personlig vekst og selvforbedring, er det flere viktige konsepter og teknikker som kan være til nytte. La oss se nærmere på fem måter for hvordan man kan bruke kognitiv terapi på seg selv i praksis, med vekt på å endre tankemønstre for å oppnå personlig utvikling.

1) ABC-skjemaet

En grunnleggende byggestein i kognitiv terapi er ABC-skjemaet. A står for aktiverende hendelse, B for tolkning, og C for konsekvenser av tolkningen. A er den hendelsen eller situasjonen som utløser våre tanker. B representerer de automatiske tankene eller tolkningene vi har om aktivatoren, og konsekvensene refererer til de følelsesmessige og atferdsmessige reaksjonene som følger av vår tolkning.

Når vi bruker kognitiv terapi på oss selv, begynner prosessen med å identifisere og utforske våre automatiske tanker. Dette kan gjøres ved å være oppmerksom på våre reaksjoner på ulike hendelser og situasjoner.

For eksempel, hvis du føler deg engstelig før en viktig presentasjon på jobben, kan du prøve å fange opp tankene som går gjennom hodet ditt. Kanskje tenker du: «Jeg kommer til å drite meg ut foran alle», eller «Ingen kommer til å like presentasjonen min».

Utfordre disse automatiske tankene. Dette innebærer å søke etter bevis og motbevis for det vi tror. For eksempel kan du spørre deg selv: «Hva er bevisene for at jeg faktisk kommer til å drite meg ut?» Ofte vil du oppdage at det er få, om noen, konkrete bevis for slike negative forutsigelser. Deretter kan du prøve å skape alternative, mer realistiske tanker.

I stedet for å tenke at ingen kommer til å like presentasjonen din, kan du erstatte det med:« Jeg har forberedt meg grundig og jeg har kunnskapen jeg trenger for å levere en god presentasjon.»

2) Identifiser og forstå kognitive feilslutninger

En annen viktig del av kognitiv terapi er å identifisere for eksempel overgeneralisering, katastrofetenkning eller svart-hvitt tenkning.

Å gjenkjenne slike tankemønstre er nøkkelen til å endre dem. For eksempel, hvis du merker at du ofte tenker i svart-hvitt termer, hvor alt er enten helt bra eller helt forferdelig, kan du begynne å utfordre slike tanker og se etter nyansene i ulike situasjoner.

3) Atferdseksperimenter

Atferdseksperimenter er en annen verdifull teknikk som kan brukes i selvhjelp med kognitiv terapi. Teknikken innebærer å teste ut dine antagelser i praksis som et eksperiment.

For eksempel, hvis du har en frykt for å snakke offentlig, kan du planlegge å holde en kort tale for en venn eller et familiemedlem. Dette kan hjelpe deg med å se om dine antagelser om katastrofale konsekvenser faktisk stemmer. Ofte vil du oppdage at ting ikke er så ille som du trodde.

4) Eksponering med responsprevensjon

Dette er en spesielt nyttig teknikk for personer med tvangslidelser (OCD). Metoden involverer gradvis eksponering for situasjoner eller gjenstander som utløser tvangshandlinger, samtidig som du hindrer deg selv fra å utføre de vanlige tvangsritualene.

For eksempel, hvis du har en tvang om å vaske hendene gjentatte ganger, kan du prøve å eksponere deg for skitne overflater og deretter motstå trangen til å vaske hendene umiddelbart. Eksponeringen kan bidra til å redusere tvangstankene og ritualene over tid.

5) STOPP-tegn ved negative tanker

STOPP-tegn ved negative tanker er en annen teknikk som kan være nyttig. Dette er en påminnelse om å stoppe opp når du merker at du har negative, selvdestruktive tanker, og deretter gjenoppta det du ellers ville gjort i livet. Slik kan du begynne å bryte mønsteret av negative tanker som kan føre til en nedadgående spiral.

Mens kognitiv terapi gir verdifulle verktøy for selvhjelp, er det også viktig å søke etter ressurser og støtte. Bøker, selvstudiekurs, mobilapplikasjoner og online-samfunn kan gi veiledning og hjelp til de som ønsker å utforske kognitiv terapi på seg selv. 

På nettsiden til Norsk Forening for kognitiv terapi, finner du mange gode ressurser. Det kan også være nyttig å diskutere dine erfaringer og fremskritt med venner eller familiemedlemmer du stoler på og som kan gi støtte og oppmuntring på veien mot endring. 

Referanse:

Berge, T. og Repål, A. (2015). Håndbok i kognitiv terapi. Gyldendal akademisk.

Tekst: Lars Dehli, førstelektor ved Institutt for psykologi, pedagogikk og juss, Kristiania

Denne teksten ble først publisert på forskning.no den 30. desember 2023 under tittelen "5 tips for å bruke kognitiv terapi på deg selv - og oppnå personlig vekst."

Vi vil gjerne høre fra deg!     

Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.   

Hold deg oppdatert på nyheter fra Kunnskap Kristiania:  

• Nyhetsbrev
• Facebook