Fire tips for å håndtere smerter

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Lars Dehli om smertelindring

Kroppen vår har innebygde varslingssystemer som får oss til å legge merke til når noe er galt. Dette kan være symptomer som signaliserer at noe ikke er som det skal være, for eksempel når du har feber, er allergisk, eller føler akutt smerte.

Akutte smerter fungerer som en alarm som beskytter oss mot fare. For eksempel, hvis du ved et uhell brenner hånden på en varm kokeplate, får du raskt vondt og trekker hånden bort. Men hva skjer i kroppen når hjernen tror det er fare på ferde? 

Hjernen tolker faren  

Når hjernen oppfatter en trussel, som smerte, aktiveres det autonome nervesystemet. Dette systemet styrer ting som pust, hjerteslag, blodtrykk og fordøyelse. Det har to deler: den sympatiske (som akselererer ting) og den parasympatiske (som bremser ting). 

Når den sympatiske delen aktiveres, skjer det en rekke reaksjoner i kroppen som gjør oss klare til å kjempe eller flykte. Binyrene frigjør stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin. Du merker kanskje at pusten blir raskere, hjertet slår fortere og blodtrykket stiger for å sende blod til musklene. Du kan også føle frykt, panikk eller sinne. Du blir fokusert på å finne en løsning eller unngå trusselen. 

Ved langvarige smerter kan det sympatiske nervesystemet være aktivert store deler av tiden. Dette kan føre til anspenthet, uro og du kan til og med holde pusten eller puste raskt og grunt.

Konstant kroppslig og emosjonell aktivering kan føre til negative følelser og tanker. Dette kan skape en vond sirkel der smerte og aktivering forsterker hverandre. 

Brems med det parasympatiske nervesystemet  

Det parasympatiske nervesystemet jobber motsatt av det sympatiske. Det hjelper kroppen med hvile og fordøyelse. Dette systemet senker pulsen og blodtrykket, og øker aktiviteten i magen og tarmene. Å aktivere denne delen av nervesystemet kan hjelpe balansen i kroppen din.

Øvelser som dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, og det er en metode som har blitt studert og dokumentert i mange forskningsstudier. Dyp pusting er også en øvelse som er praktisk gjennomførbart, for du har alltid pusten din med deg. 

Hvis du er vant til å puste overfladisk, kan du trenge øvelse for å utvikle en vane med dypere pusting. Etter en stund blir dette automatisk. Hvis du har problemer med pusten, kan du også søke hjelp fra en fysioterapeut, lege eller sykepleier. 

Prøv dyp pusting  

Overfladisk pusting betyr at du hever brystet når du puster inn, og magen trekkes ikke så mye inn. Du kan få mer luft ved å bruke musklene mellom ribbeina, som trekker ribbeina opp og ut. Pust jevnt og rolig. Du kan prøve å telle rolig til tre når du puster inn, og til fire når du puster ut, med en kort pause imellom. Du kan gjøre øvelsen sittende, stående eller ligge ned. Pass på å holde fokus på pusten din under øvelsen. 

Fleksibel oppmerksomhet reduserer smerte og styrker funksjonsevnen  

Smerter fra kroppen tar opp mye av oppmerksomheten vår, og hvis vi gir for mye oppmerksomhet til smertene, kan det gjøre enda mer vondt. Dette kan bli en ond sirkel. En måte å bryte denne sirkelen på er å trene opp evnen til fleksibel oppmerksomhet. 

Når du har langvarige smerter, kan det være lett å glemme gleden i livet

Vi kan ha to forskjellige holdninger når vi opplever smerter. Den ene holdningen er å prøve å ignorere smertene, men dette fungerer ofte dårlig. Den andre holdningen er å bli altfor opptatt av smertene og bekymre seg mye. Begge disse holdningene kan forverre problemet. 

Fleksibel oppmerksomhet er en annen tilnærming. Her kan du flytte oppmerksomheten din dit du vil. Du kan bruke oppmerksomheten din som en lommelykt som du kan flytte rundt, både inni kroppen din og rundt deg. Dette kan hjelpe deg med å unngå å bli altfor opptatt av smertene. Det er som Elisabeth beskriver det: 

"Før var turen hjem fra jobben en skikkelig prøvelse. Jeg var så fokusert på smertene mine at jeg nesten glemte alt annet. Men så begynte jeg å øve på fleksibel oppmerksomhet. Når smertene kom, prøvde jeg å flytte oppmerksomheten min til noe annet. Jeg begynte å merke ting rundt meg, som lyder, farger eller følelsen av å puste. Det hjalp meg å ikke bli fanget i smertene hele tiden." 

Elisabeth lærte seg å bruke oppmerksomheten sin på en måte som hjalp henne med å takle smertene bedre. Hun innså at smertene ikke alltid måtte være i sentrum for oppmerksomheten hennes. 

Gjenoppdag gleden i livet  

Når du har langvarige smerter, kan det være lett å glemme gleden i livet. Smertene kan dominere tankene dine og overskygge alt annet. Men det er viktig å huske at livet er fullt av små gleder og positive øyeblikk, selv om du også opplever smerte. 

Prøv å sette av tid til aktiviteter som gir deg glede og tilfredshet. Dette kan være å tilbringe tid med venner og familie, dyrke hobbyer eller interesser, eller bare nyte naturen og omgivelsene rundt deg. Når du fokuserer på positive opplevelser, kan det bidra til å redusere opplevelsen av smerte. 

Du er ikke alene  

Å leve med langvarige smerter kan være ensomt og utfordrende, men det er viktig å huske at du ikke er alene. Det finnes støttegrupper og organisasjoner som kan hjelpe deg å forstå og takle smertene dine. Å dele erfaringer med andre som også opplever langvarige smerter, kan være trøstende og gi verdifull innsikt. 

Du kan også søke støtte fra helsepersonell, som leger, fysioterapeuter eller psykologer. De kan hjelpe deg med å utvikle en smertehåndteringsplan som passer for deg og din situasjon.

Referanse:

Berge. T., Dehli, L & Fjerstad, E. (2024). Energityvene – utmattelse i sykdom og hverdag. Aschehoug forlag.

Tekst: Lars Dehli, førstelektor, Institutt for psykologi, pedagogikk og juss, Kristiania.

Denne teksten ble først publisert på forskning.no den 11. februar 2024 under tittelen "Fire tips for å håndtere smerter."

Foto i saken "Mat som medisin mot depresjon": Anna Pelzer / Unsplash.

Vi vil gjerne høre fra deg!     

Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.   

Hold deg oppdatert på nyheter fra Kunnskap Kristiania:  

• Nyhetsbrev
• Facebook