Tre øvelser for bedre tilstedeværelse i eget liv

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Lars Dehli om mindfulness

Mindfulness, eller «oppmerksomt nærvær», er en form for mental trening som handler om å være fullt til stede i øyeblikket. Begrepet beskriver en tilstand der du er fullt og bevisst til stede i det som skjer rundt deg.

En situasjon mange kan relatere til er landeveishypnose. Du kjører bil på en velkjent vei, forholdene er gode og det er lite trafikk. Plutselig innser du at du ikke kan huske å ha kjørt de siste kilometerne. Du har ingen minner om trafikken eller landskapet langs veien. Du kan lure på om du hadde et slags blackout.

Dette skjer fordi du, under lette kjøreforhold, lar kjøringen gå på autopilot og du begynner å vende oppmerksomheten din innover mot dagdrømmer eller andre tanker. Når du senere prøver å huske kjøringen, finner du ut at den aldri ble lagret i hukommelsen. Du var «mindless».

Motsatsen til denne tilstanden er hvordan du følte deg da du først lærte å kjøre bil. Du krevde maksimal konsentrasjon for hver eneste oppgave og du var fullt til stede i situasjonen. Du var i mindfulness-modus.

Mye av det vi gjør, er av gammel vane

Alle mennesker har begrenset oppmerksomhetskapasitet, og evnen til å automatisere oppgaver ved repetisjon og trening er en form for «kognitiv økonomi». Slik frigjør vi oppmerksomhet fra noen oppgaver for å gjøre det mulig å håndtere flere oppgaver samtidig, som å kjøre bil og snakke i telefonen.

Mindlessness oppstår ikke bare gjennom trening og repetisjon, det kan også utvikle seg fra en enkelt hendelse og danne livslange vaner. Et eksempel er hvordan folk ofte holder fast ved bestemte sitteplasser i lunsjrom eller kantiner, til tross for at det ikke er faste plasser. Dette rigiditetsmønsteret er et resultat av mindlessness – vi handler på automatikk.

Psykologer som studerer dette fenomenet mener at vi tilbringer mesteparten av tiden vår i en slik ubevisst vanemodus.

Noen evolusjonspsykologer hevder at automatisering har en overlevelsesverdi; hvis en handling har vist seg å være trygg tidligere, er det ingen grunn til å endre den. Å prøve nye måter å handle på kan føre til ukjente farer.

Men hvis vanene er skadelige og vi ikke er klar over dem, kan det være til stor fordel å bli oppmerksom på disse tankemønstrene. 

Mindlessness er også relevant innenfor organisasjonspsykologi, der ansatte ofte motsetter seg endringer på arbeidsplassen, selv om endringene vil føre til generelle forbedringer.

Automatisering fører til harmløse vaner som gir oss mer mental kapasitet til andre oppgaver.

Mindfulness handler om å være bevisst og styre oppmerksomheten din, spesielt når du møter situasjoner, tanker, følelser og kroppsopplevelser som du har automatiserte reaksjoner på.

Tre øvelser for økt tilstedeværelse

Prøv å ikke tenke på en isbjørn i 1 minutt. Resultatet er ofte at du faktisk tenker på en isbjørn flere ganger i løpet av minuttet, til tross for at du prøver å unngå det. Dette fenomenet kalles ironisk prosessering og viser hvor vanskelig det kan være å undertrykke bestemte tanker.

Det er viktig å ikke forsøke å unngå eller undertrykke tanker, følelser og kroppsfornemmelser under mindfulness-øvelser. Snarere er det lurt å akseptere tilstedeværelsen av disse og heller lære seg å håndtere dem i praksis.

1) Såpebobler

I denne øvelsen forestiller du deg at du har en utsikt som du liker godt. Dette kan være et sted du har besøkt, et sted du drømmer om, eller en kombinasjon av flere steder. Du gir en merkelapp til hver tanke som dukker opp, som «oppvasken etterpå» eller« vondt i ryggen».

Deretter setter du hver tanke inn i en imaginær såpeboble og sender den ut i horisonten. Dette gjør du med alle tanker, inkludert gjentagende tanker. Med tiden vil selv de mest plagsomme tankene avta. Tanken bak denne øvelsen er å akseptere tilstedeværelsen av symptomene og ikke se på dem som fiender du må bekjempe.

2) Oppmerksomhetstrening

Denne øvelsen tar tak i hvordan oppmerksomheten din styrer tankene og følelsene dine. Ofte styres oppmerksomheten automatisk av ytre stimuli. For eksempel, merker du at du har på deg sokker eller undertøy i dag? Det er sjelden at vi er oppmerksomme på slike enkle detaljer, selv om vi kunne vært det hvis vi valgte å fokusere på det.

Denne øvelsen oppmuntrer til å bevisst styre oppmerksomheten din mellom ulike kilder, som lyden av en klokke, trafikkstøy, og til slutt tilbake til deg selv og dine egne kroppssensasjoner. Dette hjelper deg med å bli mer oppmerksom på hva som skjer rundt deg og hvordan det påvirker deg.

3) Tre minutters meditasjon

Dette er en enkel mindfulness-øvelse som gir deg muligheten til å trekke deg ut av hverdagens autopilotmodus. Først fokuserer du oppmerksomheten din på hva som skjer her og nå. Deretter retter du oppmerksomheten mot pusten din, legger merke til hvert inn- og utpust.

Til slutt blir du oppmerksom på hele kroppen din, inkludert kroppsholdning og ansiktsuttrykk. Du bruker ett minutt på hvert trinn. Selv i hektiske situasjoner kan du prioritere noen minutter for å være oppmerksom på pusten din.

Mindfulness er ikke bare en øvelse; det er en tilnærming til livet. Etter trening i mindfulness oppfordres du til å anvende dette perspektivet i hverdagslige rutiner som når du rydder, pusser tennene og spiser – vær til stede i det du gjør og merk deg hva du sanser.

Å dyrke bevissthet rundt dine handlinger gir deg økt refleksjon og evne til å ta bedre beslutninger i utfordrende situasjoner. Det forbedrer også nytelsen av positive opplevelser i livet ditt. 

Referanse:

Berge. T., Dehli, L. & Fjerstad, E. (2013). Energityvene – utmattelse i sykdom og hverdag. Aschehoug forlag.

Tekst: Lars Dehli, førstelektor, Institutt for psykologi, pedagogikk og juss 

Denne teksten ble først publisert på forskning.no den 2. januar 2024 under tittelen “3 øvelse som kan gjøre at du blir mer til stede i ditt eget liv”.

Vi vil gjerne høre fra deg!     
Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no. 

Hold deg oppdatert på nyheter fra Kunnskap Kristiania:

Nyhetsbrev

Facebook