Ekstremtrening for hvermansen

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Trening

La oss ta dette helt ned først som sist: har noen av oss vanlig dødelige nytte av å vite hva som skal til for at verdens beste idrettsutøvere skal bli enda bedre til å komme først i mål?

Nei, er det lett å tenke. Er du som meg, trener du én, maks to dager i uka, er fornøyd hvis du orker å gjennomføre en 45 minutters økt på sykkel i passelig kupert terreng, og ler høyt når du kommer over artikler som på alvor diskuterer hva slags intervalltrening som er best: 4x4, 2:1 intervall, 20x10 eller hva de nå heter alle sammen.

Likevel: Finnes det overføringsverdier fra Haugens forskning til fotfolket, som ikke har fantasier om å vinne tennisturneringen Roland Garros i Paris eller 400 meter hekk under OL?

– Ja, konstaterer Haugen, det er definitivt ting å lære for resten av oss.

Topptrenernes hemmeligheter

Men før vi ser på hva mosjonistene kan lære, la oss ta for oss hva Haugens forskning faktisk har avdekket om topptrenernes metoder. I sitt nylige forskningsprosjekt intervjuet Haugen og hans team 12 nåværende eller tidligere landslagstrenere fra åtte forskjellige utholdenhetsidretter.

– Disse trenerne har til sammen fått fram utøvere som har tatt nærmere 380-390 medaljer i internasjonale mesterskap, forklarer Haugen.

– Vi snakker om tungvektere innenfor langrenn, skiskyting, langdistanseløping, triatlon, svømming og flere andre idretter.

Så hva gjør disse trenerne for å skape slike resultater? Haugen trekker fram flere nøkkelpunkter:

1. Enormt treningsvolum: – Alle står for en treningsfilosofi som består av veldig mye trening. Vi snakker om et sted mellom 600 og 1400 treningstimer per år, avhengig av idretten.
2. Fokus på treningskvalitet: – De er veldig nøye i planleggingen og forberedelser, og bruker utrolig mye tid på å involvere utøverne i dette. Under øktene er de ekstremt opptatt av at den planlagte økten skal bli gjort skikkelig.
3. Nøye kontroll på intensitet: – De planlegger hvilken intensitetssone hver økt skal ligge i, og bruker målinger og kommunikasjon med utøveren for å kontrollere dette.
4. Hard-easy-prinsippet: – De lever etter prinsippet om at en hard treningsdag må etterfølges av en roligere treningsdag. Dette er for å sikre at utøverne er tilstrekkelig uthvilt til nøkkeløktene.
5. Tilpasset intervalltrening: – I motsetning til hva mye forskningslitteratur anbefaler, gjennomfører topptrenerne ofte intervalløkter på litt lavere intensitet, rundt 85% av maksimal hjertefrekvens. Dette gjør at øktene kan vare lenger, noe som gir bedre totaleffekt over tid.
6. Tett oppfølging: – Trenerne er som regel med på alle nøkkeløktene, spesielt intervalløktene. De overvåker, måler laktat, sjekker puls, kommuniserer og tar tider.

Interessant nok er ikke hard-easy-prinsippet en ny oppfinnelse, ifølge Haugen.

– Dette prinsippet ble faktisk introdusert allerede tidlig på 70-tallet av en trener som het Bill Bowerman. Han var med på å grunnlegge Nike og var trener for Frank Shorter, som vant OL-gull i maraton i München i 1972.

Bowerman's filosofi var enkel: Gjennomfør to til tre intervalldager i uka, en ekstra lang langtur, og fyll ellers på med så mange langturer du orker.

– Det fascinerende er at dette prinsippet holder seg den dag i dag, så på mange måter kan man si at lite har endret seg fra 70-tallet og fram til i dag. Samtidig har mye endret seg når det gjelder nøyaktighet: hvor fort skal disse intervalløktene gå? Hvor styrte skal disse øktene være?

Men hva med oss som aldri kommer til å stå på en olympisk seierspall? Har vi noe å lære av toppidrettsforskningen? Haugen trekker en interessant parallell:

– Jeg tror det er litt som i bilindustrien. Det gjøres jo veldig mye forskning på Formel 1, og det kommer jo allmennheten til gode ved at det påvirker hva som gjøres i fabrikkene når de lager vanlige personbiler. På samme måte kan prinsippene fra toppidrett tilpasses de som er på lavere nivå.

Kjemien som skaper vinnere

Det er ikke bare treningsmetodene som avgjør suksess i toppidrett. Haugen understreker at relasjonen mellom trener og utøver spiller en avgjørende rolle.

– Mellommenneskelige egenskaper er svært viktig, forklarer Haugen. – Det finnes mange eksempler på trenere som har faglig peiling, men som kanskje ikke har den mellommenneskelige forståelsen.

Interessant nok kan viktigheten av denne kjemien variere mellom ulike idretter.

– Det er kanskje enda viktigere i mer tekniske idretter enn i utholdenhetsidretter, for da er kommunikasjonen gjerne enda tettere. Det stilles helt andre krav til å være en fotballtrener, en håndballtrener eller en sprinttrener. I slike idretter handler det mye mer om teknisk veiledning og samtaler, og der er kanskje den sosiale og pedagogiske forståelsen enda viktigere, sier han.

Fra lovende sprinter til professor

Nå-versjonen av Thomas Haugen har nylig kunnet ta i bruk professor-tittelen ved Høyskolen Kristiania. Det har ikke alltid vært slik. Som 16-åring var Haugen en relativt talentfull løper som gjorde seg bemerket på friidrettsbanen. Men selv om han hele tiden forbedret seg, ble han aldri blant de aller beste i de øvelsene han satset på.

Vanlige mosjonister kan fange opp noe av forskningen slik at treningen blir både mer lystbetont og bærekraftig.

– For min egen del var det gøy å se hvor langt jeg kunne drive kroppen min med de forutsetningene jeg hadde fått utdelt, forklarer Haugen.

Det er jo nærliggende å spørre: Hvorfor orker folk å bruke ekstremt mye tid på en idrett, når de aldri blir best? Ta NM på ski, 30 km for menn. Over 100 løpere på startstreken. Kanskje blir deltakerne nevnt én gang av kommentatoren på NRK TV, når de går ut fra start, "five seconds of fame". Hvorfor stiller man når man alltid ender opp mellom 30. og 70. plass? Hvorfor bruke time etter time i en mørk novemberskog når dette er gevinsten?

– Det er jo ikke penger å tjene eller status å hente for de som ligger midt på treet. Det må være en sterk indre driv og motivasjon, enten i form av egen tilfredsstillelse eller det sosiale aspektet ved å være i et godt miljø, sier Haugen.

Hans egen vei fra lovende sprinter til professor i idrettsvitenskap startet med et tilfeldig, men skjebnesvangert møte. Som 16-åring ble han introdusert for Leif Olav Alnes, mannen som senere skulle bli trener for verdensrekordholder Karsten Warholm.

– Det var Leif Olav som inspirerte meg til å havne i akademia, minnes Haugen. – Jeg merket med en gang engasjementet, kunnskapen og lidenskapen han hadde for idretten. Det var mye av grunnen til at jeg bestemte meg for å søke på Norges idrettshøgskole.

Etter endt utdanning der, jobbet Haugen som trener og fagkonsulent på Olympiatoppen i nærmere 25 år. Men gradvis kjente han behovet for å utvikle seg videre.

– Jeg ble mer og mer akademisk i tankegangen. Jeg begynte å bli lei av å se folk kjøre sit-ups, push-ups og knebøy, og kjente at jeg hadde behov for å utvikle meg. Inspirert av en kollega bestemte jeg meg for å ta en doktorgrad.

Glede som drivkraft

Doktorgraden handlet om hurtighet i fotball, og etter det har Haugen fordypet seg i ulike aspekter ved idrettsforskning. Men hans hovedfokus har alltid vært å bygge bro mellom forskning og "beste praksis".

– Mitt mantra har alltid vært å prøve å få forskningen til å ta igjen avstanden mellom trenerne og forskningen, forklarer Haugen og utdyper: – De beste praktikerne, altså trenerne, har prøvd og feilet. Det er de som har gått opp løypa, og så kommer forskningen i etterkant og prøver å verifisere om dette er riktig eller galt. Og så kan kanskje vi vanlige mosjonister fange opp noe av denne forskningen slik at treningen blir både mer lystbetont og bærekraftig.

Haugen understreker at det viktigste for mosjonister er å gjøre treningen bærekraftig over tid.

– En mosjonist må i hvert fall tenke at den økta de gjør, den skal ikke være så grusom at man ikke har lyst å trene igjen. Da har man jo bommet totalt. Man må finne de aktivitetsformene der man har det gøy. Det som er gøy for deg er kanskje kjedelig for andre, man må finne sine egne triggere som vekker engasjement.

Denne gleden ved aktiviteten er noe Haugen mener er like viktig for toppidrettsutøvere som for mosjonister.

– Det er flere jeg har snakket med som sier at den indre gleden du føler kan være like stor når du scorer ditt første fotballmål som 6-7-8-åring, som når du tar OL-gull. Den berusende følelsen i kroppen er kanskje enda større som barn. Jeg tror ikke en toppidrettsutøver nødvendigvis er mer lykkelig enn en som er nummer 30 eller 40, eller en som er mosjonist. Det handler om hvordan du trives med prosessen, avslutter Thomas Haugen.

Tekst: Per Olav Solberg, seniorrådgiver kommunikasjon og myndighetskontakt, Kristiania.

Denne teksten ble publisert på forskning.no den 22. august 2024 under tittelen "Kan vi lære noe av ekstremtreningen til toppidrettsutøvere?"

 Vi vil gjerne høre fra deg!    
Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.