Et endelig oppgjør med 4x4-trening

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Bedre helse og trening

I mer enn 20 år har medisinprofessorene Jan Helgerud og Jan Hoff hausset opp 4x4-trening som den beste måten å trene utholdenhet og styrke på. Både forskning og beste praksis har imidlertid vist at det ikke er noe magisk ved dette konseptet.

Konseptet «4x4» ble introdusert av Helgerud og Hoff ved NTNU på begynnelsen av 2000-tallet. De publiserte flere artikler i internasjonale tidsskrifter som konkluderte med at fire intervaller ganger fire minutter på 85–95 prosent av maksimal hjertefrekvens var effektivt for å bedre utholdenheten.

Tilsvarende innenfor styrke konkluderte de med at fire serier ganger fire repetisjoner på  omtrent 85 prosent av maksimal belastning var effektivt for å bedre maksimalstyrken. På bakgrunn av egen forskning har de ved gjentatte anledninger opp gjennom årene (senest av Helgerud i Aftenposten i februar) påstått at andre øktmodeller (for eksempel rolige langturer eller styrketrening med flere repetisjoner på lettere vekter) er langt mindre effektive.

I mer enn 20 år har de med nærmest religiøs overbevisning proklamert at 4x4 er eneste vei til frelse.

Ingen støtte i forskningslitteraturen

Helgeruds og Hoffs anbefalinger baserer seg på en særdeles ensporet tolkning av egen forskning.

For det første har de sammenlignet 4x4 med svært få andre øktmodeller.

I en studie fant de faktisk at 11–12 minutter med 15/15-trening (15 sekunder løping/15 sekunder hvile) var like effektivt som 4x4, men dette har de aldri forkynt til sin menighet.

For det andre har de forutsatt samme totale forbruk av oksygen på utholdenhetsøktene som de har sammenlignet modellen med. Dette har imidlertid svært liten praktisk nytteverdi, da poenget med økter på moderat eller lav intensitet er at man kan gjennomføre et langt større arbeid enn økter på høy intensitet.

God utholdenhet og styrke krever ulik stimuli

For det tredje har de heller ikke tatt hensyn til at en rekke andre forskere har kommet frem til andre konklusjoner enn dem selv. Eksempelvis kan vi nevne Stephen Seiler med flere, som i 2011 fant at syv uker med 4x8-intervaller var mer effektivt enn 4x4.

Helgeruds og Hoffs anbefalinger baserer seg dessuten på studier med kun 8–12 ukers varighet. Trening er imidlertid en kontinuerlig prosess. Det som gir effekt på kort sikt, trenger ikke nødvendigvis å være effektivt på lengre sikt. Å generalisere funn ut fra kortsiktige treningsforsøk er svært spekulativt.

Det finnes ingen holdepunkter i forskningslitteraturen som forsvarer påstanden om at én øktmodell er mer effektiv enn alle andre. Helgerud og Hoff har fullstendig ignorert det faktum at en kombinasjon av ulike økter kan være mer effektivt enn å tviholde på kun én modell. God utholdenhet og styrke avhenger av flere underliggende fysiologiske variabler, og disse krever ulik stimuli.

Å påstå at en bestemt treningsøkt er den eneste effektive er like dumt som å påstå at vi kun bør spise gulrøtter, ingenting annet.

Ingen støtte fra beste praksis

Studier av treningen til hundrevis av medaljevinnere i internasjonale mesterskap viser at eliteutøvere benytter ulike treningsmetoder og øktmodeller gjennom treningsåret.

Mens Helgerud og Hoff påstår at rolige langturer er lite effektiv utholdenhetstrening, så har samtlige analyserte verdensledende utholdenhetsutøvere brukt minst 80 prosent av sin totale treningstid på denne treningsformen.

Medaljevinnere i internasjonale mesterskap følger ikke 4x4-konseptet

Deres intervalløkter varierer i intensitet og mengde, og dragtiden kan vare fra 30 sekunder og opp til 15 minutter. Ingen av disse utøverne har fulgt Helgeruds og Hoffs 4x4-konsept.

Bryter med allmenne treningsprinsipper

Konseptet 4x4 bryter fullstendig med grunnleggende treningsprinsipper. Kroppen har en fantastisk evne til å tilpasse seg belastningen den blir utsatt for, og det kreves derfor ny stimuli etter hvert som man blir bedre trent. Hvis ikke stagnerer prestasjonsutviklingen.

Prinsippene om belastning, tilpasning, variasjon, progresjon og individualisering ble etablert allerede på midten av 1900-tallet og er like gjeldende i dag.

Planlegging og gjennomføring av hver enkelt treningsøkt må derfor ta hensyn til alder, prestasjonsnivå, trenings- og restitusjonstilstand, tid på året og så videre.

Tilsvarende burde medisinprofessorene Helgerud og Hoff vite at ulike pasienter trenger ulik behandling, og at det er en fordel å diagnostisere pasientene før man foreskriver medisin.

Variasjon sikrer kontinuitet

Trening for god helse krever kontinuitet og en vedvarende aktiv livsstil, ikke to måneder med skippertak. Det kreves en nærmest umenneskelig disiplin å kjøre 4x4 dag inn og dag ut. Slik ensidig trening dreper både treningsgleden og progresjon over tid. For å sikre kontinuitet er det derfor viktig å finne treningsgleden i variasjon.

Helgerud og Hoff kommer nok til å proklamere 4x4-konseptet til Dovre faller. Men som forskere og praktikere i et langt liv innenfor topp-, bredde- og barneidrett føler vi på et samfunnsansvar for å fremme objektiv informasjon. Dette innebærer et endelig oppgjør med 4x4 og tilhørende menighet.

Vi vil gjerne høre fra deg!     

Send spørsmål og kommentarer til artikkelen på e-post til kunnskap@kristiania.no.   

Hold deg oppdatert på nyheter fra Kunnskap Kristiania:  

• Nyhetsbrev
• Facebook